Cómo optimizar su ritmo circadiano y dormir mejor naturalmente
POR SATCHIN PANDA, Ph.D
Queremos aprovechar al máximo nuestras actividades diurnas y el descanso nocturno. El objetivo es doble: primero, queremos ajustar nuestras actividades a los momentos óptimos del día que estén más sincronizados con nuestros relojes. Queremos comer cuando metabolizamos los alimentos de la manera más eficiente, queremos estar activos cuando nuestro cerebro y cuerpo funcionan a sus niveles máximos, y queremos obtener la cantidad adecuada de sueño para que podamos hacerlo todo de nuevo mañana. En segundo lugar, podemos solucionar las interrupciones, volver a entrenar y restablecer nuestro reloj biológico interno para mejorar nuestra salud.
Sería una suposición totalmente racional suponer que lo primero que tenemos que arreglar es nuestro patrón de alimentación. Pero en realidad, los relojes circadianos se reajustarán mejor al abordar nuestras actividades nocturnas, es decir, limitar nuestro acceso a la luz y mejorar el sueño. La razón es porque el sueño no es una experiencia pasiva: el cuerpo humano comienza a prepararse para el día de la noche anterior. Al igual que comenzamos el Año Nuevo con una celebración el 31 de diciembre, el sueño es el comienzo de nuestro día biológico, no el final.
Todos los días, nuestro cuerpo lucha con muchos factores estresantes que crean daño celular. Por la noche, no solo hacemos las reparaciones necesarias al cuerpo; el cerebro también está ocupado consolidando recuerdos y enviando instrucciones para prepararnos para la próxima ronda de actividades. Los cambios que ocurren en la noche son absolutamente críticos para cómo nos sentimos al día siguiente. Es por eso que cuando gozamos de buena salud y dormimos lo suficiente, nos despertamos sintiéndonos renovados. Por lo tanto, si desea mejorar su productividad y salud, debe ajustar su ciclo circadiano en función de sus actividades diarias.
Las etapas del sueño
Lo primero que debe hacer si desea saber cómo restablecer su ritmo circadiano es familiarizarse con las diferentes etapas del sueño.
Se crea un buen sueño cuando hay ciclos de sueño tranquilo y sueño activo. El sueño tranquilo tiene lugar en tres etapas que ocurren en una secuencia específica: N1 (somnolencia), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo). A menos que algo perturbe el proceso, procederá sin problemas de una etapa a la siguiente y, a medida que lo haga, su cuerpo y cerebro realizarán diferentes funciones dependiendo de sus relojes. Primero, al hacer la transición de la vigilia al sueño ligero, pasas solo unos minutos en la etapa N1 del sueño, pero tu cuerpo y tu cerebro cambian rápidamente: la temperatura de tu cuerpo comienza a disminuir, tus músculos se relajan y tus ojos se mueven lentamente de lado a lado lado. Durante el sueño de la etapa N1, comienza a perder la conciencia de su entorno, pero puede despertarse fácilmente.
La segunda etapa N2, o sueño ligero, es realmente la primera fase del sueño verdadero. Durante esta etapa del sueño, sus ojos están quietos y su ritmo cardíaco y su respiración disminuyen. Se producen breves estallidos de actividad cerebral llamados husos del sueño, ya que las ondas cerebrales se aceleran durante aproximadamente medio segundo o más. Algunos investigadores creen que los husos del sueño juegan un papel en la consolidación de los recuerdos.
La tercera etapa N3 o sueño profundo, ocurre cuando el cerebro se vuelve menos receptivo a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar. Tu respiración se vuelve más regular. Su presión sanguínea cae y su pulso disminuye de 20 a 30 por ciento por debajo del ritmo de vigilia. Su flujo sanguíneo se dirige menos hacia su cerebro, que se enfría de manera medible. Justo antes de que termine esta etapa, los músculos que le permiten estar erguido contra la gravedad se paralizan, lo que le impide representar sus sueños. Sin embargo, hay algunos trastornos reales del sueño, como sonambulismo y alimentación durante el sueño, en los que este cambio no ocurre.
La pérdida de sueño durante esta etapa puede desempeñar un papel en la reducción de la creatividad diurna, el estado de ánimo y las habilidades motoras finas. Si siempre experimenta esto de manera regular, entonces debería comenzar a encontrar formas efectivas sobre cómo restablecer el reloj corporal.
Estas tres etapas del sueño tranquilo se alternan con períodos de sueño activo, lo que se conoce como sueño REM, que significa sueño de movimiento ocular rápido. Durante este tiempo, tu cuerpo está quieto pero tu mente está acelerada. Tus ojos se mueven de un lado a otro detrás de los párpados cerrados. Su presión arterial aumenta, y su frecuencia cardíaca y respiración se aceleran a niveles diurnos.
Soñar también ocurre durante el sueño REM. Por lo general, tenemos entre tres y cinco ciclos de sueño REM por noche, que ocurren cada 90 a 120 minutos. Cada vez que pasa del sueño tranquilo al sueño REM, completa un ciclo de sueño. Para una salud óptima, necesita un equilibrio de los diferentes tipos de sueño durante toda la noche. Los adultos necesitan al menos 7 horas consecutivas de sueño cada noche. Entonces, si te cortas por 90 minutos o más, pierdes el equivalente de un ciclo de sueño completo. Cuando sacrificas un ciclo de sueño o más de sueño REM, tu ritmo circadiano puede verse afectado.
Dentro de ese período de 7 horas, hay una ventana crítica de 4 horas. Puede notar que entre las 10:00 p. M. Y las 2:00 a. M., O en las primeras 4 horas después de conciliar el sueño, obtiene su mejor sueño. Esto se debe a que estas primeras horas se destinan a pagar su deuda de sueño. Neutralizan la necesidad de dormir o el cansancio que siente antes de acostarse. Es por eso que puede ser más difícil volver a dormir si se despierta después de ese período de 4 horas: en primer lugar, ya no tiene la deuda de sueño que lo estaba cansando. Las siguientes 3 horas o más de sueño van a nutrir tu cerebro y cuerpo , dándoles el tiempo adicional que necesitan para la reparación y el rejuvenecimiento.
Los trabajadores por turnos que tienen que dormir durante el día también experimentan interrupciones del ritmo circadiano. La mayoría de estas personas buscan formas de restablecer el reloj biológico. Sin embargo, en la mayoría de los casos, les resulta difícil ajustar su reloj corporal interno debido a algunos factores ambientales y fisiológicos. Dado que este no es el momento típico ni la iluminación óptima para que el reloj circadiano envíe su señal de sueño, los trabajadores por turnos no pueden obtener el número máximo de ciclos de sueño durante el día, incluso si intentan dormir durante 7 horas. Es por eso que cuando duerme la siesta durante el día, rara vez puede dormir durante más de 2 a 3 horas: su código circadiano no lo permitirá.
Comprender la deuda del sueño
Comprender cuidadosamente qué es la deuda de sueño también podría ser útil en su viaje para encontrar formas efectivas de cómo restablecer su ciclo de sueño. Tan pronto como nos despertamos, nuestro reloj de núcleo supraquiasmático (SCN) comienza a registrar el tiempo de vigilia. Por cada hora que permanecemos despiertos, luego tenemos que dormir de 20 a 30 minutos.
Todas las noches, los adultos deben darse 8 horas consecutivas de sueño y los niños deben tener 10 horas de sueño. Eso incluye acostarse, acostarse y luego quedarse dormido. Los niños deben dormir al menos 9 horas por noche; los adultos deben dormir no menos de 7 horas.
La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que debería estar recibiendo y la cantidad que realmente obtiene. Entonces, si anoche dormiste 6½ horas, comenzarás tu día con 30 minutos de deudas de sueño. Cuando te vas a dormir la noche siguiente, primero pagas esta deuda de la noche anterior. Eso significa que incluso si duermes 7 horas la segunda noche, solo cuenta como dormir 6.5 nuevamente. Esa es una de las razones por las que a menudo dormimos tarde los fines de semana: es la forma en que el cuerpo paga su deuda completa.
Tomar una siesta cuenta para pagar su deuda de sueño
Una siesta corta durante el día es una forma de pagar su deuda de sueño. Por ejemplo, si tenía una deuda de sueño de la semana de 2 horas y toma una siesta el sábado por la tarde, es posible pagar esa deuda en una siesta
Pero tenga cuidado de no dormir demasiado: el tiempo de sueño depende de su reloj circadiano y de cuántas horas está despierto ese día. Una siesta larga por la tarde disipará parte de la presión del sueño que se estaba acumulando desde la mañana, pero cuanto más duermas por la tarde, más puedes empujar tu sueño nocturno, lo que te dificultará quedarte dormido cuando quieras más tarde. noche.
Los únicos momentos en los que la siesta realmente funciona en su contra es cuando tiene un jet lag, si es un verdadero trabajador por turnos y quiere dormir por la noche, o si realmente está tratando de cambiar su hora de acostarse más temprano en la noche. En estos casos, es mejor aumentar su propensión a dormir por la noche y luego restablecer su reloj corporal interno a la mañana siguiente.
La curva U del sueño y la longevidad
Hay beneficios reales para lograr la cantidad prescrita de horas de sueño. Al rastrear a un millón de personas, los investigadores han identificado un patrón de sueño, conocido como la curva U del sueño y la longevidad. Las personas que constantemente duermen muy poco tienen más probabilidades de morir temprano que aquellas que duermen las 7 horas completas cada noche. Del mismo modo, las personas que duermen tanto como 10 a 11 horas también tienen una vida más corta.
¡A dormir!
¿Cómo restablecer tu horario de sueño? La lección básica para mejorar el sueño o es aumentar el impulso de dormir en primer lugar y evitar los factores que lo suprimen o interrumpen el sueño. Durante el día, el impulso de dormir se ve afectado por muchos factores:
+ Período de tiempo que uno ha estado despierto: el impulso del sueño aumenta con cada hora que estamos despiertos. Si quiere acostarse temprano, también debe levantarse temprano.
+ Ejercicio o actividad física: la actividad física, particularmente la actividad al aire libre bajo el sol o bajo la luz difusa del día, aumenta el impulso de dormir.
+ Momento de la ingesta de cafeína: la cafeína reduce nuestro impulso de sueño y nos mantiene despiertos. Reducir la cafeína después del mediodía es una buena regla general.
Comida, tiempo y sueño
La comida es otro factor importante a tener en cuenta si desea saber cómo restablecer su ritmo circadiano de forma natural. Comer tarde por la noche no solo es malo para el metabolismo, sino que también afecta el sueño. Este hábito interfiere tanto con quedarse dormido como con mantener un sueño profundo. Para conciliar el sueño, nuestra temperatura corporal central debe enfriarse en casi 1 ° F. Pero cuando comemos, nuestra temperatura corporal central en realidad aumenta a medida que la sangre corre hacia el intestino (el núcleo) para ayudar a digerir y absorber nutrientes. Entonces, comer tarde por la noche nos impide dormir profundamente. Para tener una buena noche de sueño, debemos tener nuestra última comida al menos 2 a 4 horas antes de acostarnos para asegurarnos de que el cuerpo pueda enfriarse.
El sueño es inhibido por la luz de noche
Otro factor que podría afectar su ciclo circadiano es la luz a la que está expuesto antes de acostarse. La solución más fácil para dormir es mantener un ambiente oscuro para dormir. Todos saben que es difícil quedarse dormido bajo una luz brillante. Su reloj circadiano lo impide. Los sensores de luz azul captan la luz brillante para suprimir el sueño y promover la vigilia. Sin embargo, otros colores en el espectro de luz, específicamente naranja y rojo, son menos efectivos para suprimir el sueño.
Presta atención al tipo de luz a la que estás expuesto en la noche. No podemos volver a la edad oscura o apagar todas las luces después del atardecer, pero controlar nuestra exposición a la luz puede tener un gran impacto en la mejora del sueño y el mantenimiento de la salud.
Hackeando tu camino hacia una mejor noche de sueño
Una buena noche de sueño asegura un mejor rendimiento al día siguiente. Lo alinea mejor con su código circadiano al aumentar la producción de la hormona del crecimiento mientras descansa, rejuveneciendo su cerebro y cuerpo. Aumenta la producción de cortisol por la mañana, lo que ayuda con el estado de alerta y equilibra las hormonas del hambre y la saciedad para un metabolismo más fuerte y más eficiente. Lo mejor de todo es que sincroniza todos sus relojes internos para que todo su cuerpo funcione al máximo rendimiento.
Si constantemente no duerme bien por la noche, o si se despierta por la noche, pruebe las siguientes técnicas sobre cómo restablecer el reloj corporal.
Bajar la temperatura
El cuerpo tiene que enfriarse durante la noche para dormir. Es una buena idea reducir la temperatura en su habitación a 70 ° F o menos para que su piel se sienta más fresca. Cuando esto sucede, la sangre fluye hacia su piel para mantenerla caliente. Dado que la sangre fluye desde el núcleo del cuerpo, la temperatura corporal central puede caer y usted se dormirá mucho más fácilmente.
Técnicas de comportamiento para dormir mejor
1. Un consejo útil sobre cómo restablecer su horario de sueño es simplemente no mirar su reloj / reloj / teléfono cuando no puede dormir o si se despierta en medio de la noche. ¿Por qué? Porque la luz de estos dispositivos activará su melanopsina. Realmente no importa qué hora sea cuando te levantas en medio de la noche, y no hay ningún beneficio en comenzar a preocuparte por no dormir lo suficiente. Si necesita una alarma para despertarse a una hora determinada, está bien: configúrela y cúbrala para que incluso esas luces no perturben su sueño.
2. No cree estrés a la hora de acostarse ni se preocupe de que se despertará tarde al día siguiente. Para eso están los despertadores. Confiar en los despertadores no es lo ideal, pero a medida que trabaja para mejorar su código circadiano, hay un lugar para ellos en su vida. En lugar de preocuparte por no despertarte a tiempo, intenta respirar profundamente para relajar tu cuerpo y tu mente.
3. No cree estrés sobre su sueño de la noche anterior y preocúpese de que vuelva a tener la misma mala experiencia. Tienes el control de tu sueño. Siguiendo las recomendaciones de “cómo restablecer su ritmo circadiano” que hemos presentado en este artículo, es muy probable que su sueño mejore, poco a poco, todas las noches.
4. No cree estrés sobre la cantidad de horas que duerme actualmente. Si se siente bien y se recupera al día siguiente, es posible que no necesite dormir tanto como los demás. Pero si no se siente descansado y renovado por la mañana, o si tiene sueño al final de la tarde, pruebe algunos de los consejos de mi libro The Circadian Code.
5. No use la habitación para otra cosa que no sea dormir. No es un estudio o una sala de estar o un cine en casa.
Las mejores maneras de despertarse
¿Hay algún margen de mejora para optimizar el despertar?
+ La mejor manera de levantarse renovado es dormir lo suficiente al acostarse temprano.
+ Obtenga un poco de luz brillante inmediatamente después de completar un ciclo de sueño. Abra las cortinas o encienda la luz del techo. Acércate lo más posible a la ventana.
+ Tome una caminata rápida de 5 a 15 minutos por la mañana. Revisa tus plantas, revisa el comedero para pájaros, juega con tu perro en el patio trasero, cepilla tu auto. Haga cualquier cosa que lo lleve fuera de la casa a la luz del día.
+ Otro paso importante sobre cómo restablecer su ritmo circadiano naturalmente es ser consistente. Intenta ser constante y despertar a la misma hora todos los días. Si se despierta 2 horas más tarde los fines de semana, es una buena señal de que no está obteniendo un sueño reparador durante la semana.
